写于 2017-02-08 06:09:14| 永利澳门娱乐平台| 基金

下次当你告诉自己你会在你死的时候睡觉时,要意识到你做出的决定可以让那一天更快到来推迟到深夜是一个健康和生产力的杀手短期的生产力提升从睡眠不足到工作,很快就被睡眠剥夺对你的情绪,注意力集中,情绪智能以及未来几天获得更高级别大脑功能的不利影响冲走了

睡眠剥夺的负面影响非常大醉酒者的表现优于那些缺乏睡眠的人为什么你需要充足的睡眠才能完成睡眠我们一直都知道睡眠对你的大脑有好处,但罗切斯特大学的新研究为你的大脑细胞需要你睡觉提供了第一个直接的证据(并以正确的方式睡觉 - 后来更多关于这一点的研究发现,当你睡觉时,你的大脑会从你的神经元中去除有毒蛋白质,当你清醒时它们是神经活动的副产品

不幸的是,y只有在你睡着的时候,我们的大脑才能充分去除它们所以当你没有充足的睡眠时,有毒的蛋白质会残留在你的脑细胞中,通过削弱你的思维能力而造成严重破坏 - 没有多少咖啡因能解决这个问题全面削弱你的大脑功能它会降低你处理信息和解决问题的能力,杀死你的创造力,弹射你的压力水平和情绪反应睡眠剥夺对你的健康有什么影响睡眠剥夺与各种严重的健康问题有关,包括心脏病发作,中风,2型糖尿病和肥胖它强调你,因为你的身体在睡眠不足时会过度产生压力激素皮质醇而过量的皮质醇会对你的免疫系统造成的破坏产生许多负面的健康影响,它也让你看起来更老,因为皮质醇可以分解皮肤胶原蛋白,这种蛋白质可以使皮肤保持光滑和弹性

特别是男性睡眠不足屈服于睾丸激素水平并降低精子数量获得充足睡眠的人寿命更长,生活更健康,但我知道有时候这不足够动力所以考虑到这一点 - 不够睡觉会让你发胖睡眠剥夺会损害你身体代谢碳水化合物的能力控制食物摄入当你少睡觉时,你吃得更多,燃烧你消耗的卡路里有更多的困难睡眠剥夺会增加刺激食欲的激素ghrelin,让你更难以通过减少饱腹感诱导激素来增加体重leptin每晚睡眠时间少于6小时的人比每晚睡7到9个小时的人肥胖的可能性高30%

多少睡眠足够

大多数人每晚需要7到9个小时的睡眠才能感觉充足休息很少有人在不到7个小时内处于最佳状态,很少有人需要超过9个而没有潜在的健康状况这是一个主要问题,因为超过一半的美国人根据国家睡眠基金会做的事情,每晚睡眠时间少于7小时

除了明显的睡眠益处,明确地思考并保持健康,能够控制情绪并在压力下保持冷静,这与您的表现TalentSmart已经与超过一百万人进行了研究,我们发现90%的表现最好的人都具有很高的情商(EQ)

这些人擅长理解和运用情感来获益,并且良好的睡眠卫生是他们可以使用的最好的工具之一High-EQ的人都知道,重要的不仅仅是你睡多少,还有你的睡眠方式当生活受到阻碍时你需要多少睡眠,通过良好的睡眠卫生来提高睡眠质量是绝对必要的

有许多隐藏的优质睡眠杀手

下面的10个策略将帮助你识别这些杀手并清理你的睡眠卫生遵循它们,获得正确数量和质量的睡眠所带来的性能和健康益处1远离睡眠药当我说安眠药时,我的意思是你服用的任何东西使你镇静,以便你可以睡觉无论是酒精, Nyquil,Benadryl,Valium,Ambien或者你有什么,这些物质会大大扰乱你大脑的自然睡眠过程 你有没有注意到镇静剂可以给你一些非常奇怪的梦想

当你睡觉并且你的大脑去除有害毒素时,它会经历一系列复杂的阶段,有时会在一天的记忆中徘徊并存储或丢弃它们(导致梦想)镇静干扰这些周期,改变大脑的自然过程任何干扰大脑的自然睡眠过程会对睡眠质量产生可怕的影响许多后续策略消除了破坏这种恢复过程的因素如果放下安眠药证明是困难的,请确保你尝试其他一些策略(例如减少咖啡因),让你更容易自然入睡,减少对镇静剂的依赖2停止饮用咖啡因(午餐后至少)你可以通过减少咖啡因摄入咖啡因来更多地睡眠并大大提高你的睡眠质量是一种强大的兴奋剂,通过增加肾上腺素的产生和阻止诱导睡眠的化学物质来干扰睡眠大脑咖啡因的半衰期为6小时,这意味着它需要整整24小时才能从你的系统中解脱出来在早上8点喝一杯乔,你仍然会有25%的咖啡因你的身体在晚上8点你在中午之后喝的任何东西在睡前都会接近50%的强度血液中的任何咖啡因 - 随剂量增加的负面影响 - 会使你更难摔倒并保持睡眠当你最终入睡时,最糟糕的事情尚未到来咖啡因通过减少快速眼动(REM)睡眠来破坏睡眠质量,当你的身体恢复最多的深度睡眠当咖啡因扰乱你的睡眠时,你第二天醒来时会出现认知和情绪障碍你自然会倾向于喝一杯咖啡或能量饮料,试图让自己感觉更加警觉,这很快会造成恶性循环3避免夜间蓝光这是一个很大的问题 - 大多数人甚至都没有意识到它会影响他们的睡眠短波蓝光起着重要作用你的心情,能量水平和睡眠质量在早晨,阳光中含有高浓度的这种“蓝色”光当你的眼睛直接暴露在它(不是通过窗户或戴着太阳镜)时,蓝光会停止产生睡眠诱导激素褪黑激素让你感觉更加警觉这很好,暴露在阳光下可以改善你的情绪和能量水平如果太阳不适合你,试试蓝灯装置下午,太阳的光线失去了蓝光,让你的身体产生褪黑激素并开始让你昏昏欲睡到了晚上,你的大脑不会期待任何蓝光暴露并且对它非常敏感这给睡眠带来的问题是我们最喜欢的晚上设备 - 笔记本电脑,平板电脑,电视机和手机 - 发出短波蓝光对于笔记本电脑,平板电脑和手机,它们会在你的脸上明亮地照射这种曝光会损害褪黑激素的产生和干扰一旦你开始点头,你的入睡能力以及你的睡眠质量记住,睡眠周期对于你的大脑来说是一整天的过程当你通过在晚上将它暴露在它认为是的时候将你的大脑混淆时阳光,这会破坏整个过程的效果,在你停电后很长一段时间可以徘徊

你可以做的最好的事情就是晚餐后避免使用这些设备(对于大多数人来说电视是可以的,只要它们离设备足够远)如果必须的话晚上使用其中一种设备,你可以通过过滤器或防护眼镜来限制你的暴露4每天同时醒来一致性是一个良好的睡眠的关键,特别是在醒来醒来的时候

每天同一时间通过调节您的昼夜节律来改善您的情绪和睡眠质量当您有一致的唤醒时间时,您的大脑会适应这一点并在睡眠周期中移动,为您在醒来时感到休息和警觉做好准备TI我大概在你醒来前一小时,激素水平逐渐增加(随着你的体温和血压),使你变得更加警觉这就是为什么你经常会发现自己在闹钟响起之前就已经醒来了

每天在同一时间醒来,你的大脑不知道什么时候完成睡眠过程,什么时候应该让你准备好醒着 很久以前,阳光确保了一致的唤醒时间这些天,大多数人都可以通过警报来解决这个问题,成功地做到这一点需要抵抗诱惑,因为你知道你会感到疲倦

通过保持你的唤醒时间实际上感觉更好5周末没有沉睡(In)周末睡觉是一种适得其反的方式来赶上你的睡眠通过给你一个不一致的唤醒来扰乱你的昼夜节律上班时间当你在工作周期间同时醒来但是在周末睡过这个时间时,你最终会感到昏昏沉沉和疲倦,因为你的大脑还没有准备好你的身体醒着这不是什么大不了的事

你的休息日,但它会让你在周一的工作效率降低,因为它会让你的周期停止,让你很难按照常规时间表再次上学6了解你真正需要多少睡眠你需要多少睡眠就可以'控制,科学家们开始发现决定它的基因问题是,大多数人睡得比他们真正需要的少得多,而且表现不佳因为他们认为他们已经足够了一些人发现这很困难的方式阿丽亚娜赫芬顿是那些疯狂的人之一她过度工作,直到她从一个下午的疲惫中意外地瘫痪,她将自己的成功和幸福归功于她对睡眠习惯所做的改变“我开始每晚睡30分钟,直到逐渐达到7到8小时结果是变革性的,“赫芬顿说,并补充说,”现在所有的科学都清楚地表明,当我们睡眠充足时,一切都会好转:我们的健康;我们的心智能力和清晰度;我们对生活的快乐;我们的生活能力没有对所发生的每一件坏事做出反应“赫芬顿不是唯一一个杰夫贝索斯,沃伦巴菲特和谢丽尔桑德伯格都吹捧了获得足够睡眠的美德即使比尔盖茨,一个臭名昭着的夜猫子,已经肯定了确定你真正需要多少睡眠的好处:“我喜欢每晚睡7个小时,因为这就是我需要保持敏锐和创造力和乐观的时间”是时候咬紧牙关并开始早睡你会找到一个神奇的数字,让你能够在最好的情况下进行7停止工作当你在晚上工作时,它会让你进入一个刺激的,警觉状态,当你应该放松和放松以准备睡眠时最近的调查显示大约60有多少人监视他们的智能手机上的工作电子邮件,直到他们进入睡眠状态每天晚上一段时间后停止使用蓝色发光设备(如上所述)也是避免工作的好方法,这样你就可以放松并为睡眠做好准备,但如果你想要高质量的睡眠,应该避免睡前任何类型的工作8消除中断不幸的是,对于那些有小孩的人来说,睡眠的质量会在中断时受到影响这里的关键是消除你控制下的所有中断如果您有吵闹的邻居,请戴上耳塞睡觉如果您的母亲喜欢在晚上的所有时间打电话,请确保您在睡觉前让您的铃声保持沉默

如果您必须在清晨醒来,请确保您的警报时钟回到正常的时间,当你上床睡觉时不要在晚上喝太多的水,以避免在半夜的浴室旅行如果你的伴侣打鼾很好,你会明白如果你认真思考,那里你可以做很多小事来消除不必要的睡眠中断9学会冥想许多学习冥想的人报告说它可以提高睡眠质量,即使他们能够得到他们所需的休息无法显着增加他们睡觉的小时数在斯坦福医疗中心,失眠患者参加了为期6周的正念冥想和认知行为治疗课程

在研究结束时,参与者平均入睡时间减少了一半(从40到20分钟),60%的受试者不再符合失眠症状

受试者在一年后的随访中保留了这些成果

马萨诸塞大学医学院的一项类似研究发现,91%的参与者要么在正念和睡眠疗法课程之后减少他们需要睡觉或停止服药的药物量

尝试正念 至少,你会更快入睡,因为它会告诉你如何放松和安静你的心灵一旦你击中枕头10当所有其他失败:采取小睡褪黑激素生产中的一个最大的峰值发生在1:00至下午3:00的时间框架,这解释了为什么大多数人在下午感到困倦像谷歌和Zappos这样的公司正在利用这种需求,让员工有机会度过短暂的午睡如果你晚上睡眠不足,你'可能会感到压倒性的下午睡觉的欲望当这种情况发生时,你最好小睡一会儿(即使短至15分钟),而不是依靠咖啡因让你保持清醒短暂的午睡会让你休息一下你需要度过下午的剩余时间,晚上你睡得比睡觉要好得多,如果你喝咖啡因或长时间午睡一起把它放在一起我知道你们很多人正在读这篇文章“但我认识一个人(或者gal)在工作或社交活动的所有时间总是很高兴,他是我们分支机构中的头号人物“我对你的回答很简单:这个人表现不佳我们都有天生的能力,我们必须最大化才能达到我们的目标潜力我的工作就是帮助人们做到这一点 - 通过消除看不见的表现障碍来帮助好事变得更好在你的分支中排名第一是一项成就,但我保证这个人有他的目标放在他不是更大的事情上实现,因为睡眠剥夺使他的表现只是他的全部潜力的一小部分你应该发给他这篇文章它可能会动摇一些东西毕竟,唯一值得追赶的是你的睡眠